Home-theater-designers
Праћење исхране у вашој храни већ је неко време прилично лако. Али бити у могућности дизајн оброци који испуњавају ваше циљеве уноса исхране увек су били мало тежи.
У овом чланку ћете брзо научити како тачно можете то учинити помоћу унапред направљене Екцел табеле и бесплатног мрежног калкулатора.
Макронутријенти су врсте хране које обезбеђују калорије. Угљени хидрати, протеини, масти, влакна. Свака храна коју једете је мешавина ових врста. Свака дијета, било доказана или хир, препоручује различите омјере ових макронутријената. Као пример, Аткинсова дијета захтева да једете врло мало угљених хидрата и да калорије које изгубите замените одређеним протеинима и мастима.
Да бисте успели са овим дијетама, очигледно морате бити у стању да радите три ствари.
један или више видео записа су уклоњени са листе за репродукцију јер су избрисани са иоутубе -а.
- Израчунајте макронутријенте које смете да једете.
- Пратите макронутријенте које конзумирате.
- Дизајнирајте оброке који задовољавају те квоте макронутријената.
Да би се одговорило на први од ових захтева, ИИФИМ калкулатор је фантастичан алат. ИИФИМ је скраћеница за Ако одговара вашим макроима . То је флексибилан фитнес алат који израчунава макронутријенте које можете да конзумирате на основу ваших уноса, укључујући телесну композицију и врсту исхране коју желите да следите.
Откријте своје БМЕ и ТДЕЕ
Прво идите на интернет ИИФИМ калкулатор , и унесите потребне податке. Ово су подаци о вашем полу, годинама, висини, тежини, активности и вежбању. При дну обрасца кликните 'Израчунај свој ТДЕЕ'. На основу ваших уноса, показаће вам се БМЕ и ТДЕЕ.
БМЕ је ваша основна стопа метаболизма. Ово је број калорија које ваше тело сагорева свака 24 сата у миру .
ТДЕЕ је ваша укупна дневна потрошња енергије. Ово су приближне калорије које ваше тело сагорева, узимајући у обзир количину активности и вежбања које радите сваки дан.
Изаберите циљ
Циљ који изаберете мења колико ћете калорија моћи да унесете сваки дан. Можете бирати између губитка масти, одржавања тренутне тежине, повећања тежине (повећања масе) или додавања прилагођеног уноса калорија. Ако одлучите да смањите или повећате своју тежину, изаберите колико сте агресивно спремни да то учините.
Одаберите свој план исхране
Будући да је ово локација ИИФИМ -а, њихов предложени план је наравно ИИФИМ. Али можете корисно бирати између неколико других. Одаберите план по коме желите да живите наредних неколико месеци.
Када изаберете, показаће вам се омјери макронутријената којима бисте требали тежити. Ако је потребно, можете их сами променити. На пример, на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, предложила сам да конзумирам 25% угљених хидрата. Да сам хтео, могао бих ручно да премостим ово и променим у нешто другачије.
Ради овог чланка, наставићу са дијетом ИИФИМ.
Померите се надоле и показаће вам се резултати. Забележите ове бројеве, иначе ћете морати поново да попуните образац да бисте им приступили.
Ово су макронутријенти којима ћете тежити да их уносите што је могуће ближе сваки дан. То ћете постићи дизајнирањем оброка који задовољавају ове квоте макронутријената у доле наведеној табели.
Припрема табеле
Након претраживања веба, пронашли смо најбољу унапред направљену Екцел табелу која се може користити са ИИФИМ калкулатором. Екцел бројач калорија са калкулатором рецепата што може бити наћи на овој страници ( директно преузимање ). То је из три главна разлога:
- Претходно је насељен нутритивним подацима о преко 1000 намирница.
- За сваку намирницу се складиште сви релевантни макронутријенти: калорије, протеини, масти, угљени хидрати и влакна.
- Изузетно је једноставан за коришћење
Када отворите табелу, од вас ће се тражити да дате дозволу да табела покреће макрое. Слажете се са овим и то ће помоћи вашој табели да покрене још неколико напредних функција, попут архивирања података о вашим прошлим оброцима. И даље можете користити главне функције ако не дозволите макрое.
У оквиру табеле постоји осам картица. Два неопходна за дизајнирање савршених оброка заснованих на макронутријентима су ФоодЕнтри , и ФоодЛист. Остали би нам могли добро доћи, али ово двоје је најважније за наше потребе дизајнирања оброка.
Припрема картице ФоодЕнтри (2 мин)
Тхе ФоодЕнтри На картици можете записати све што сте појели током целог дана. Ако једноставно желите да дизајнирате оброке, ово је најбоље место за то.
Испод одељка Дневни укупни износ на овој картици унесите дневне циљеве и циљеве појединачних оброка. Дневни циљеви су препоруке које вам је дао калкулатор ИИФИМ. За циљеве оброка можете унети ово ручно или поједноставити помоћу основне формуле за поделу дневног циља на три, показујући вам макронутријенте које желите да постигнете за доручак, ручак и вечеру.
На крају, требало би да додате и ред који приказује ваше „преостале“ макронутријенте како бисте могли да видите како изгледају ваши подаци. Да бисте израчунали 'преостале' бројке, требали бисте одузети Дневно Укупно од Дневни циљ . Ово вам показује колико вам је макронутријената остало за дан.
Ако користите табелу у потпуности, унесите датум и циљајте калорије на врху картице. На крају сваког дана (након сваког оброка) кликните Сачувајте дневне податке и обришите , а подаци ће бити сачувани на картици ДаилиРецорд на коју можете да се осврнете.
Након ових једноставних измена. Спремни смо за почетак.
Планирање оброка
Узмимо пример дизајнирања једноставног куваног доручка Додајте саставне делове доручка на картицу ФоодЕнтри. За сваку намирницу сада можете да се играте са величинама порција како бисте покушали да што је могуће више прилагодите своје циљне макронутријенте.
У доњем примеру изабрао сам различите врсте хлеба да видим које ће ми дати највише влакана, и закључио да ће ми 2,5 кришке омогућити да што је могуће ближе достигнем свој циљ оброка. Као што видите, прилично сам се зближио
Ову картицу можете користити за дизајнирање оброка колико год желите, уносећи тачне тежине шаргарепе у питу или врсту и тежину говедине у вашем лонцу.
Поента је да док то радите, можете променити тежину сваког састојка како бисте били сигурни да постижете потребне макронутријенте. Ако се борите да постигнете своје циљеве влакана, једноставно пазите на састојке са већим садржајем влакана и додајте их више у свој рецепт.
Када завршите са планирањем оброка, можете ручно избрисати податке или, ако желите да сачувате податке у дневник оброка који је укључен у табелу, кликните на Сачувајте дневне податке и обришите , било после сваког оброка или на крају дана, у зависности од тога како желите да користите табелу. Ако одлучите да своје оброке сачувате у МеалЛог -у, требало би да прочитате о важности Смарт Феедбацк -а и како се подаци које сачувате могу користити за ефикасније постизање ваших здравствених циљева.
Остале интересантне тачке
- Можете осмислити и сачувати рецепт за каснији датум тако да га можете изабрати у будућности. Да бисте то урадили, додајте све састојке на картицу РеципеЦалц ( не картицу ФоодЕнтри) и копирајте означене ћелије на тој картици (подразумевано Б6-Ј6) на картицу ФоодЛист. Сачувајте табелу. Сада можете лако да преузмете тај рецепт за будућа јела.
- Ако нека ставка хране није на листи намирница, користите веб локацију попут Подаци о исхрани да бисте пронашли информације, а затим их ручно додајте на картицу ФоодЛист
Планирање савршеног оброка сваки пут
Користећи ИИФИМ калкулатор заједно са овом Екцел табелом, моћи ћете сваки пут да дизајнирате и планирате оброке који вам обезбеђују одговарајућу количину макронутријената. Међутим, ако је осмишљавање три здрава оброка сваки дан превише, увијек бисте могли створити властити дневни смоотхие који обећава да ће садржати све што вам је потребно.
Коришћење програма Екцел у ове сврхе омогућава вам да задржите потпуно власништво над својим подацима и можете да манипулишете тим подацима на било који начин. Међутим, неки ће људи радије користити друге алтернативе. У овом случају можете се одјавити Једите оволико (наш преглед), или МиФитнессПал (наш преглед).
Да ли бисте се потрудили да измерите и пратите макронутријенте у сваком свом оброку? Да ли сте пронашли другу табелу која једнако добро (или боље) обавља посао? А имате ли још неке савете за креирање здравих оброка?
Заслуге за слике: поврће и кухињске ваге аутор Евгении преко Схуттерстоцк
Објави Објави Твеет Емаил Водич за почетнике у анимирању говораАнимирање говора може бити изазов. Ако сте спремни за почетак додавања дијалога у ваш пројекат, ми ћемо вам разбити процес.
Прочитајте следеће Повезане теме- Интернет
- Самопобољшање
- Здравље
- Калкулатор
- Алат за планирање
- Мицрософт Екцел
- Фитнесс
Роб Нигхтингале је дипломирао филозофију на Универзитету Иорк у Великој Британији. Радио је као менаџер друштвених медија и консултант више од пет година, одржавајући радионице у неколико земаља. Последње две године, Роб је такође писац технологије, а такође је МакеУсеОф -ов менаџер друштвених медија и уредник билтена. Обично ћете га затећи како путује по свету, учи монтажу видео записа и експериментише са фотографијом.
Више од Роба НајтингејлаПретплатите се на наш билтен
Придружите се нашем билтену за техничке савете, критике, бесплатне е -књиге и ексклузивне понуде!
Кликните овде да бисте се претплатили